什么是考试焦虑？

考试焦虑是表现焦虑（Performance Anxiety）的一种。当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表现有所期待时，就可能会受到焦虑困扰。
演讲、大会发言、表演独唱、面试……这些情况下，焦虑都是可能发生的。
和其它的表现焦虑相似的是，考试焦虑会给人带来许多不适的感受：胃疼、头疼、心跳加速、胃里好像有一堆扑棱蛾子、手抖、出汗，甚至感觉自己快要在考场上昏倒，等等。
考试焦虑的一些常见表现：

• 考前一晚睡不好，甚至失眠

• 考前吃东西就会胃疼

• 考试前容易发火，很难和人好好相处

• 考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来

• 写完卷子了，看到别人还在写，就超级担心

• 看到别人写完卷子了，自己还没写完，就超级担心

• 出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐

  ……

为什么会出现考试焦虑？

考试焦虑可能的原因有很多。有一些相对容易去发现和改善，而另一些则更为隐蔽，我们也更难仅凭意志来左右。

1. “总是觉得自己没有准备好”

当我们面临像高考这样的重大考试时，可能每个人甚至每个家庭都会非常认真地对待。
考生们在复习的时候常常会感觉“刚背的东西，隔一天怎么又忘了”、“明明复习了整整三遍，为什么还是有知识点很陌生？！”
这时大家就陷入了一种“总是觉得自己没有准备好”的错误信念中，总怕自己现在记不住的那个知识点，考试的时候刚好就考到，一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。
其实，我们都明白世界上没有完美的人和事，同理也应该明白，我们不可能真的等到复习到完美了再踏上考场。

2. 期望的重压

导致考试焦虑的压力可能来源很多，可能是自己的理想、家长和老师的期望、与实际有差距的目标、过去成绩的不理想等等。
当我们处于高压之下，我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素（adrenaline）。肾上腺素增多的时候，大脑会认为我们遇到了危险，然后让我们进入“战或逃”（fight-or-flight）的状态。
在这样的状态中，我们会有一系列生理反应：出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张，注意力也变得难以集中。

3. 无限放大考试失败的结果

每个考过试的人都或多或少会有些担心，如果考砸了怎么办。对于考砸的恐惧，适度的话，甚至可以成为督促我们认真备考的动力。
但是，如果我们过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长内心的焦虑，比如：“万一考砸了，我这辈子就完了！”
如果这些被放大后的念头占据我们的脑海，那么高考不再是考试，而是成为了一个决定我们这一生到底会过得怎么样的事情，听起来就无比的焦虑。

越焦虑越考不好

一个恶性循环

考试焦虑会直接影响我们的成绩。
这是一个严重的恶性循环：我们越是焦虑，越会被焦虑的感觉掌控，然后我们会感觉更糟糕，更恐惧考试失败，也更难以集中注意力应考。
而这样的情况，会让我们更有可能考砸。在下一次考试的时候，也可能会更加焦虑。
长期来看，考试焦虑可能会影响我们的学习能力，造成长久的拖延、注意力不集中等问题。

和刷题同等重要的

考试焦虑应对指南

保证睡眠和营养、适度放松等等建议我们就不再多说了，如果你有过考试焦虑的经历，或是担心自己会有考试焦虑，以下这些方法，或许值得一试。

• 努力但不苛求地备考

当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急，就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完1小时后可能还能记住的部分不足50%，这都是正常的。
在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。
就像之前所说的，不可能等到你“准备完美了”再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，可能是减缓焦虑的有效办法。

• 写下你的焦虑

Ramirez 教授在 Science 上发表了一篇关于应对考试焦虑论文，研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。
当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等，试着把你所有的念头都表达出来。
压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是“别害怕”，而是承认和表达自己的情绪。
通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们“驯服”自己的大脑，重获对于情绪的控制力。

• 挑战负面想法

在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧，和令人惶恐的可能结果。
当我们意识到，这是考试焦虑在作祟时，不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？
如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：“谢谢提醒，但请停下来。”

• 求助于心理咨询

心理咨询可以帮助你了解考试焦虑从何而来，也能帮你恰当的宣泄这些平时被压抑的焦虑情绪，和你共同探索如何处理他们。
咨询师们也会提供关照和支持，陪着你一起制订适合自己的学习计划，与你分享冥想或其他情绪管理的技巧。调整你的备考状态。

参考文献：

Calpoly. (n.d.). Test Anxiety. Retrieved from ASC Study Skills Library.

Kidshealth.org. (1995-2010). What is Test Anxiety? Retrieved from Teens Health.

Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom. Science, 331(6014), 211-213.